筆者は時間をかけて腸内環境を整えたところ、メンタルが波立たなくなりました。
じっさいによく耳にする声に、
食事や生活を少し見直すと、お腹だけでなく気分も安定する。
というものがあります。
近年の研究で注目されているのが”腸脳相関”。
つまり、腸と脳が神経・免疫・ホルモンなどを通じ影響し合っている、というもの。
もちろん、「腸活をすれば心の不調が全快する・治る」と主張するつもりはありません。
でも、腸と心には関係があるのはたしかではないでしょうか……
この記事では腸活とメンタル、そして具体的な腸活のヒントや役立つアイテムなどを解説します。
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”腸脳相関”｜腸内環境とメンタル
腸と脳は、迷走神経をはじめとする神経系、免疫系、ホルモン、腸内細菌が作る代謝物などを介して、双方向に情報をやり取りしています――これが腸脳相関です。
わかりやすい体験を例にとると、
- 緊張がMaxに近づくにつれ、お腹が痛くなった……
- ストレス続きで便秘になった or お腹が下るようになった……
これらはまさに、脳と腸が影響し合っているから起こる現象です。
ほかにも食物繊維がお腹に入ると腸内細菌がそれを発酵させます。
すると短鎖脂肪酸が作られ、これが腸内のバリア機能や免疫反応に強くかかわります。
――いわゆる腸活の一環でこのようなことも起こるのですが、
これで腸の状態が向上し、脳や気分に影響を与えているのではないか……？
現在は、この可能性も研究されているのです。
腸とセロトニンについて
”幸せホルモン”呼ばれるセロトニンの多くが腸に存在する、という説明もよく見られるものです。
とはいっても、腸で作られたセロトニンがそのまま脳に移動し気分を上げる、というのは乱暴すぎる考え方です。
腸内環境とメンタルの関係は、もっと複雑なものです。
具体的には、神経・免疫・代謝といった要素が重なり合うため、端的に表現しにくい難しさがあります。
たとえば、プロバイオティクスで抑うつや不安症状が軽減した、という研究があるのはたしかです。
しかし、それは研究の一部に過ぎません。
菌株、摂取量、実施期間によって異なる結果が出ているのが事実です。
つまり、現段階では腸活はまだ医療代わりではないのです。
心をふくんだ健康を支える生活習慣のひとつ、という理解に留まります。
腸内環境を整える｜大切な生活習慣5
①食物繊維を少しずつ
便通だけでなく、腸内細菌のエサとしても取り入れたいのが食物繊維。
主に野菜、豆類、海藻、きのこ、果物、全粒穀物などに含まれています。
一日の摂取目標は成人女性18ｇ以上、男性は20ｇ以上とされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
もし、それまで食物繊維をあまり摂取していない生活を送っていたとしたら、
体に良いものなら、どんどん食べよう！
というのは、ちょっとだけ危険です。
というのも、急激に摂取量を増やしてしまうと、腹部膨満やガス発生に困ることがあるからです（筆者もこれを経験しました）。
はじめのうちは、
- みそ汁などに野菜やきのこを足す
- 白米にもち麦を混ぜてみる
など手軽なところから、お腹を慣らしながら少しずつ増やすと楽でしょう。
②発酵食品を「少しだけ、継続して」食べる
ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなど……
種類の異なる発酵食品を取り入れます。
……毎日納豆15パックは、しんどい……
無理なく続けるためには、同じものを大量に食べるのは、避けるのが現実的でしょう。
③多彩な食材を食べる
ある種の”善玉菌”だけを増やすのが腸活ではありません。
腸内細菌にとっては、多彩な食材が入ってくる環境が、望ましいのです。
- いろんな野菜を食べてみる
- 主食を日によって変えてみる
- たんぱく質を変える（肉→魚→大豆、など）
- 極端な制限食はしない
腸内細菌に必要なのは多様性。
さまざまな細菌が共棲することです。そのためにも食材は多彩にしましょう。
④睡眠と運動を軽視しない
睡眠不足と運動不足は腸内環境だけでなく、生活全体を崩すきっかけになります。
といっても厳密にこの両者を励行する必要はありません。
なるべく同じ時間に就寝し、しっかりと眠る。
歩く時間を作る、あるいは歩く時間や距離を長めにする。
無理なく普通にできることを積み重ねるのがコツです。
⑤腸活の記録を
これも簡単なメモで構わないので、便通、状態、お腹の調子、睡眠、気分などを記録します。
なぜかというと、腸内環境そのものを目で確認することができないからです。
記録を残していくと、自分に合った食事や習慣が見つかりやすいのです。
腸内環境は千差万別で、これといった正解があるわけではないため、自分にとって最善の状態と方法を編み出さなくてはなりません。
とはいえ、それほど難しい試みでもないので、楽しみながら続けて行きましょう
目的に合わせた”腸活商品選び”
腸活商品を選ぶうえで大事なポイントは2つです。
- 今の食生活に足りないものを選ぶ
- 継続して使用できるもの（成分、価格、味などをふくめて）を選ぶ
ここでは、現時点でおすすめできるものを、表にまとめてみました。
| 商品 | 特徴 | 向いている人 |
| 菊芋粉末・極 | 菊芋を粉末化。水溶性食物繊維のイヌリンを食事に加えやすい | 菌そのものより、まず食物繊維を補いたい人 |
| Oigurt（オイグルト） | 有胞子性乳酸菌、食物繊維などを含む粉末タイプの機能性表示食品 | 個包装で手軽に続けたい人。表示された機能と摂取上の注意も確認したい人 |
| Marvelous One | 国産大豆を使った植物由来乳酸菌含有食品 | 大豆由来の発酵飲料を生活に取り入れたい人 |
| Premium BIO | 「BIO酵素×乳酸菌」を掲げたドリンクタイプ | 飲料として取り入れたい人。糖質や1回量も確認して選びたい人 |
もし、食物繊維不足ならば、料理や飲み物に混ぜやすい【菊芋粉末・極】が候補。
Oigurtは手軽な粉末タイプです。
Marvelous OneとPremium BIOは、どちらも飲むタイプですが、原料や味、摂り方が異なります。
あとは、実際に試してみて自分の変化や感覚で、続けるかどうかを決めるほかありません。
腸活はいわば手探りで少しずつ先へ進む探索の旅のようなものです。
ある程度の手ごたえを得るまでに、若干の試行錯誤があるもの、とはじめから割り切っておいたほうが楽でしょう。
注意点としては、
「菌数が多いほど自分には効く」とは限らないこと。
また、大勢の人がよく効いたからといっても、もし使ってみて違和感があったら使用を中止すること。
あと、イヌリンなどの発酵性食物繊維は、人によってガスやお腹の張りが出ます（持病がある人、服薬中の人、妊娠・授乳中の人、食物アレルギーのある人は、原材料と注意事項を確認し、必要に応じて医師や薬剤師へ相談してください）。
”頑張りすぎない”腸活が一番
メンタルに好影響を、と思ってはじめた腸活に、厳しすぎるノルマやテーマを課したり、高額商品を無理して揃える、というアプローチはNGです。
かえってストレスが増えてしまうので、本末転倒です。
まずは少しずつ。
食物繊維、発酵食品、睡眠、運動、記録――これらを少しずつ進めるだけです。
そのうえで、何かが足りない、と感じるようになったら、そこを補う商品をひとつだけ選んでみる。
腸活に短期決戦はありません。戦うモードではなく、穏やかに自分を観察するという、静的な習慣なのです。
主な参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
- Asad A, et al. Effects of Prebiotics and Probiotics on Symptoms of Depression and Anxiety in Clinically Diagnosed Samples: Systematic Review and Meta-analysis (2025)
- Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (Cell, 2021)
- 各商品の公式サイト・表示情報（2026年9月確認）
