自分の”呼吸”に目を向けてみるときが来ているサイン、とは……
最近、呼吸が浅い気がする……
疲れると首や肩に力が入る……
気持ちの切り替えが難しくなってきた
…………といった”感じ”が出てきたとき。
生きるために欠かせない”呼吸”。
あまりに、当たり前の行為なので普段は意識することがほとんどありませんが、ストレス、緊張、姿勢の崩れなどと密接な関係があります。
具体的には”早く・浅い呼吸”をするクセをやめられると良い、のですが、
そのとき、主役になるのが”横隔膜”です。
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横隔膜の働き
横隔膜は、胸とお腹の境目にあるドーム状の筋肉。
息を吸うと横隔膜が下がり、胸郭の中に空気を取り込むための空間が生まれ、息を吐くと、横隔膜は元の位置へ戻ります。
私たちは、この動きを繰り返しながら呼吸しています。健康な人の横隔膜は呼吸のたびに働いています。
しかし、
- 緊張して肩が上がっている
- 猫背
そんな姿勢がクセになっていると、横隔膜や肋骨まわりが、動かしにくくなっていることがあります。
もし、そうなっていたら、生きているうえで、かなりの損をしているのかもしれません……。
横隔膜が呼吸に合わせてしなやかに動いているかどうか……ここが重要になるのです。
”横隔膜を意識した呼吸”の健康メリットとは
- 腹式呼吸
- 横隔膜呼吸
そんな名称を耳にしたことはありませんか？
こうした呼吸は、横隔膜を意識しながら、ゆっくりと呼吸する”やり方”を指しています。
この呼吸法を使うと、
- ストレス・不安の軽減
- 気分の安定
- 呼吸機能の改善
などのメリットが期待できる……と研究ではいわれているのです。
※これらの呼吸法で大きく代謝が上がったり、デトックスしたり、病気が治ったりする、というエビデンスは発表されていません。
じっさいに、横隔膜が意識できるようになると、日常生活でメリットが多いのはたしか。
呼吸がゆったりとしたリズムに戻るので、首や肩回りの余計な力みが抜け、慌ただしい気持ちも落ち着き、
日ごろの忙しさのなかに巻き込まれて、自分を見失うことがなくなってくるのです。
「たくさん吸う」のは大切ではない
じつは、「胸いっぱいに、たくさん吸う」と、かえって首・肩回りの力みにつながりかねません。
大事なのは、力まずに息を吐くことです。
これを身につける方法があります。
- まず楽な姿勢になり、お腹や下側の肋骨付近へ手を添え
- 鼻から静かに息を吸い、口からゆっくり吐いてみます。
この呼吸で、お腹の動きやろっ骨まわりの動きを感じ取れれば、呼吸だけでなく気持ちの変化も感じられるはずです。
※もし、めまい・息苦しさなどの異状を感じたら無理をせず休んでください。
”歌う”という選択肢
しかし、大きな問題があります……
呼吸法は体によい、とわかってはいても、毎日続けられるか……これは、意外なほど難しいもの。
継続する気持ちがプレッシャーになったり、さらには、いつの間にか忘れてしまったりすることも。
――そこで取り入れたいのが「歌うこと」です。
好きな歌を気持ちよく歌う。
それだけで、呼吸の調整を自然にやってしまうし、無理なく呼吸（自分の声）も意識できるし、おまけに気分転換もでき、ストレスも発散できたりします。
自己流と、ボイストレーニング｜その違いとは？
歌う愉しみ、にもいろいろありますね。
自分（筆者）は生ギター弾きながらの、いわゆる”弾き語り”（シャウトしたりするので”語り”ではないかも、です）が好きですが、知人には自宅にカラオケのセットを導入した人もいます。ほかにも、人それぞれでしょう。
ただ、歌にも凝ってくると、自分の実力を上げたくなったりします。もし、バンド仲間がいたら、「自分の歌がバンドの中だと”抜けて”来ない（音に声が埋もれてしまう）」とか、声量がもっと欲しい、もっと高いキーで歌いたい……など、向上欲は次々に出るかもしれません。
また自己流の歌唱を続けていたら、喉を傷めてしまったり、へんな力み方がクセになって、ほかの故障に繋がっていたりなどの事態も”あるある”といえるのです。
ここで、最近はとても身近になった、”ボイストレーニング”という選択肢が出て来るのです。
いわゆる”ボイトレ”では、歌唱力のアップだけでなく、姿勢や呼吸、息の使い方、喉に負担をかけにくい発声などを、総合的に学べます。
しかも近頃のレッスンは楽しかったりするようです。
先生から「肩に力が入っている」「息を一度に吐きすぎている」といった具体的なフィードバックを受けられるし、録音された自分の歌を客観的に聴くことで上達をまざまざと感じることもあるでしょう。
まあ、プロの指導を受けて、即・歌の上達につながる、というわけではないですが、後々になって”やって良かった”と思える収穫があると思います（あくまでも、筆者の体験に基づく感慨ではありますが……）。
”大人のボイトレ”はなかなか深い
ボイトレを受ける――それはプロを目指すのか、とか、人前で歌うためか、などと思いがちです。
ところが最近は時代がすっかり変わり、
- カラオケを楽しみたいから
- 昔好きだった歌をもう一度
- 新しい趣味として
etc.、そういう動機からはじめる人が多くなり、スクールも以前よりはるかに開放的でさまざまなニーズに対応できる、敷居の低いものになっています。
好きな歌を練習しながら、呼吸を意識する。思いきり声を出して、気持ちを切り替える。
そして少しずつ歌える曲が増えていく。
……歌唱力アップにとどまらず、そうとうに心と体が解放される時間になるでしょう。
たとえば、アバロンミュージックスクール。
ここは超・初心者から完全なプロ志望の人までに対応しています。声優志望の人、弾き語りをしたい人、作曲などを学びたい人にも、それぞれのコースが用意されていて、校舎も全国に展開されています。
中高生から、60代以降の人まで対応し、それぞれのニーズに合わせたコースと指導（マンツーマン）。
まとめ｜呼吸を深めるには、”楽しさ”を味方に！
横隔膜は呼吸を支える重要な筋肉です。ここを、無理に鍛える、というのではなく、もっとしなやかに動かせるようになれば、身も心も変わって行くでしょう。
それには姿勢・呼吸の見直しが必要になります。
そこで呼吸法に頼るだけが選択肢ではありません。
好きな歌を声に出し、息をコントロールしながら一曲を歌うことも、呼吸と向き合う方法なのです。
健康のためだけでは続かないことも、楽しさがあれば習慣になります。
歌が少し上手くなり、ストレスも発散でき、そのうえ自分の呼吸まで見直せる――ボイストレーニングは、毎日を少し心地よくする、大人の健康習慣になるかもしれません。
