40代には40代の”やり方”を
若い頃と同じように食事を控えても、
なぜか体重が落ちにくい。
運動しなきゃと思っても、
仕事や家のことが終わるころにはクタクタ……。
でも、ふと鏡を見たときに
「このままでいいのかな」と思ったりもする。
「やる気があっても余力がない」のが40代以降、これは男女を問わないでしょう。
ここで無謀な努力を取り入れたら大事になりかねません。
40代には40代の整え方を――。
この記事は、そんな思いでできたひとつの提案です。
*この記事はプロモーションを含みます。また当ブログはAmazonアソシエイトです。
40代は痩せにくい――でも”終わり”ではありません。
性別・資質を問わず、40代になれば筋肉量は自然に低下します。
また、回復力も落ちるし、ホルモンバランスも変化します。
こうした”自然の摂理”はそれとして受け止めるほかはありません。
トレーニングをするのなら、考え方を少し変えてみましょう。
・「がんばる」を捨てて、「賢く選ぶ」。
・「量をこなす」を捨てて、「質・効率」を選ぶ。
無謀・無闇な努力は極力避けて、情報を選び、なるべく短期間で体を習慣に慣らしてしまう。
身に付いたら、”こっちのもの”です。
”20分”を”自分に与える”
別に”完璧”である必要はゼロ。
でも、”何もしない”選択は、何も生まないのもたしかです。
とはいえ、「運動の習慣を作る」というと、なんとなく、決意や覚悟といった、「歯を食いしばる」系の負荷がかかってしまいがちです、
でも最初から悲壮だったりすると、継続は不可能に近いです。ここは、少し気を楽にするしかありません。
・一日20分だけ、身体を整える時間を自分に与える。
ほとんど言葉遊びですが、威力があるのです。
20分間、ボディメイク、ボディデザイン
まずは15分～やさしい筋トレ
はじめのうちは自重を使った筋トレから。
器具の使用は、自重に慣れてきてからのほうが、効率が上がるでしょう。
＜なぜ筋トレが必要なのか＞
見た目を変えるためには、筋肉をつけるのが最短です。内側からシェイプを変え、シャープな印象になります。
また、筋肉に刺激を与えることで代謝機能が活発になり改善されます。それによってホルモンバランスが改善され、ストレスも発散されます。
●筋トレのメニュー（具体例です）
①スクワット
②（膝つき）腕立て伏せ
③プランク
④ヒップリフト（グルートブリッジ）
＜筋トレの”秘訣”＞
・「大きな筋肉」を鍛えるのが”最短”で痩せるコツです。
足腰は特に”ねらい目”。全身の筋肉の70％がここにあるからです。
・”軽い重量で回数多く”というやり方を推奨します。
若いころと違い、多くの筋肉（というより筋繊維）が”眠った”状態になってい
ることが多いです。
それらを覚醒させつつ、機能を上げるにはこれが最適です。
じつは効率が悪い運動は……
①ダラダラやってしまうストレッチ
②ゆるすぎるヨガ
③軽めの有酸素運動オンリー
……などなどの、”だらだら”系はイマイチなことが多いようです。
4分間、ちょっとだけ”息を上げる”
筋トレの後に取り入れたいのが”HIIT”系の運動です。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間の高負荷運動と短い休憩を交互に繰り返す運動法です。20秒の運動＋10秒の休息を数分間行うタバタ式が代表的で、脂肪燃焼（アフターバーン効果）、心肺機能向上、筋力維持に短時間で高い効果を発揮する効率的なトレーニングです。
本格的なHIITでなくて大丈夫。
大事なのは、
・20秒動いて、10秒休む × 8回。”本気”になってみる。
”本気になろうとする”でもOK。それだけでも、ホルモン分泌に影響します。
たった4分、体はかならず応えてくれます。
さらに効率を上げるなら……
①週3～4回
毎日やらないようにします。
じつのところ、回復のほうが大事です。休むのもボディメイクです。
②20分を超えない
”乗って”くると、ついつい……無理はすべてを台無しに。
そこで自制して、20分で区切るようにします。
”続かない”のが普通。でも、それで良い。
週3回、できたら十分です。
できない週があっても、なんら問題はなし。
10分だけ、5分だけ……の日があっても、やった分だけ、前に進んでいます。
”完璧”は目指さない、少しずつでも”継続”。
おわりに。
ドラマよりも短い20分。
その時間、自分自身と対話する時間を、自分にプレゼントしてみませんか。
未来の自分はきっと”より良く”なっています。
