体に良い甘いもの、何かないかな……
そんなとき、すぐに思い浮かぶのがさつまいもではないでしょうか。
なにしろ、身近なうえに食物繊維やカリウム、ビタミンＣの宝庫。
砂糖なしでも、天然の甘味を愉しめる点で甘いもの好きには見逃せない食材です。
とはいえ、主成分は炭水化物。
「いくら食べても大丈夫」というわけではありません。
この記事では、さつまいもを健康的に食べることにフォーカスします。
そのためのポイントや品種による違いを解説しました。
さらに、紅はるかの焼き芋とスイーツを扱う”紅茶房”を紹介します。
ぜひ最後までお付き合いください。
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さつまいもが”健康的”といわれる理由
さつまいもに含まれるのは、
- 食物繊維 ⇒腸内環境やお通じを整える
- カリウム ⇒余分なナトリウムの排出をサポート
- ビタミンＣ ⇒抗酸化作用
ほかにもさまざま。
また、ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、さつまいもではでんぷんに守られているため、加熱後にも残りやすいのもポイント。
難を言えば、野菜といえども、さつまいもは炭水化物が主体な点。
「野菜は別腹」というわけには行きません……。
健康を意識するなら、食べ方に工夫が必要になってきます。
おいしく、健康的に食べるための5つの
①普段のお菓子や主食と置き換えてみる
いっぱい食べた後に大きな焼き芋……当たり前に摂取カロリーと糖質は増えるばかり。
血糖値、肥満etc.の、ありがたくないトピックが脳裏に浮かんでしまいます。
ここは”置き換え”をするのが正解でしょう。
お菓子の代わりに。あるいはご飯の量を減らして。
さりげなく、さつまいもを添えてしまうのがおすすめです。
②調理法を選んでみる
気になる食後血糖。
さつまいもは、品種だけでなく調理法で食後血糖への影響を変えることができます。
海外の小規模な研究結果ではありますが、
茹でたさつまいもは、焼いたものやローストしたものよりGI値が低い。
という報告があります（ただし、海外の品種の話で、紅はるかに当てはまるかは不明ではあります）。
※GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べたときの血糖値の上がりやすさを示す数値のことです。（日本橋上田診療所さまHPによる）
③食べる量をあらかじめ決めておく
言うは易し……かもしれませんが、とても有効なテクニックです。
焼き芋の”当たり個体”だと、ついつい食が進み、気がついたら完食していたりします。
しまった！ と思う時は後の祭り……これを回避するために、
最初に「これだけ食べる」と決めた分だけ切り分けます。
そして、残りを冷蔵・冷凍しておく。
ほかのスイーツにも適用できる技ですが、ついつい面倒でやらないことも多いかもしれません。
でも、ここは「体のため」と奮起して、ぜひとも”切り分け”を身につけてみましょう。
④可能ならば皮も食べる
じつは、さつまいもの皮には、豊富な食物繊維やポリフェノールが含まれているのです。
これを食べない手はないので、
変色していたり、傷んでいるものは別として、
よく洗って”皮ごと”というのが、もっとも栄養価の高い食べ方です。
⇑ 苦手、という人には、上のような食べ方もあります。
ほかにも、スープに入れてみたりなど、皮の使いみちは意外に多彩です。
⑤冷まして食べる
加熱したさつまいもを冷ますと、でんぷんの一部は消化されにくい”レジスタントスターチ”へ変化します。
このレジスタントスターチは、腸で善玉菌のエサになるうえ、血糖値上昇を抑え、満腹感を持続させる効果があることが認められていて、今、注目を浴びている難消化性でんぷんなのです。
作り置きした蒸し芋を朝食やサラダに使う。ほかにも冷やしたさつまいもをヨーグルトやナッツと合わせる、など、いろんな食べ方ができるでしょう。
美味しいさつまいもを”目的”で選ぶ
さつまいもの様々な品種、どれが最高とはいえません。
選ぶときは好み、用途に合わせると後悔の少ない買い物になるでしょう。
ここでは一覧表にしてみました。
| 食感・目的 | 主な品種 | 特徴 |
| ほくほく系 | 紅あずま・鳴門金時 | 食事や天ぷら、煮物にも使いやすい |
| しっとり系 | シルクスイート | なめらかで上品な甘さを楽しみやすい |
| ねっとり系 | 紅はるか・安納芋 | 甘みが強く、焼き芋やスイーツ向き |
| 紫色系 | ふくむらさきなど | 色彩と独特の風味を生かせる |
さまざまな品種がありますが、調理の幅が広く、甘みが強いものとして、紅はるかが挙げられます（農研機構による）。
貯蔵するとでんぷんの糖化が進み、ねっとりとした食感や濃い甘味が引き出されて、紅はるからしい味わいが楽しめるのも魅力です。
九州産紅はるかを楽しめる”紅茶房”
紅茶房は、九州産紅はるかの焼き芋や芋スイーツを扱う専門店。
自宅用の焼き芋だけでなく、贈り物にも選びやすいスイートポテトチーズケーキやフィナンシェなどがそろっています。
なかでも名高いのが”プレミアム蜜芋スイートポテトチーズケーキ”。
紅はるかの焼き芋を使い、チーズのコクと蜜芋の甘さを重ねた濃厚なスイーツです。
ヘルシーなスイーツというより、少しずつ味わう”ご褒美”向けの一品です。
甘さ控えめにしたい人、乳製品を避けている人、さつまいもの素朴な味を求める人には、シンプルな”焼き芋”がおすすめです。
美味しさと健康は両立できる
健康を気にするあまり、”禁止事項”を増やしすぎて食生活を窮屈にしてしまったり……
逆にヘルシーな食材だからと無制限に食べ過ぎてしまったり……
どちらも、今の時代、回避できる話なのです。
”置き換え”を取り入れてみたり、”切り分け”を使ったり、ときには紅茶房のような専門店から取り寄せたものを贅沢に味わってみたり……。
日常と”ご褒美”をきっちり分けてみると、健康とおいしさは意外なほど無理なく両立できます。
この記事は、さつまいもの魅力のほんの一端に触れたに過ぎませんが、ご自分に合ったさつまいもや、食べ方が見つかったら、うれしいかぎりです。
★主な根拠確認；農研機構「べにはるか」、調理法とGI値に関する研究、紅茶房公式商品ページ
