健康のために走り始めたのに、なんだか肌が荒れる……
もっと走りたいんだけど、シミ・乾燥・くすみが増えたらイヤだな……
――そんなモヤモヤを抱えたまま走り続けたくない方向けの記事です。
特に、”朝ラン”と”夜ラン”のもたらす”肌負担”が、どう違うのかについて、美容情報だけでなく、最新皮膚科学やスポーツ医学などのエビデンスのある知見をわかりやすく解説します。
知識を力にして走る楽しみを復活させましょう！
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「朝ランは美容に良い」……って本当？
まずは、「健康や美容に良い」というイメージが定着している朝ランの、まさにメリットの部分を大きく4つにわけて深掘りしてみます。
※ここに挙げる4つの効果は万人に共通するものではありません。個人差があり、また疾病などの影響によってランニングを励行することが危険な場合もあります。ご自身の体調その他に合わせた取り組み方をお願いします。また、健康上の問題のある方はランニングの前に医師と相談することをおすすめします。万が一、下記の効果を求めるあまりなんらかの事故やトラブルが生じても当ブログは責任を負いかねますので、その点よろしくご考慮ください<m(__)m>
①セロトニン
朝日を浴びながらのランニングは脳内のセロトニン分泌を促進します。
主に、網膜に光刺激が届くことによるようです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、自律神経を整え、ストレスを穏やかな形で鎮めてくれるもの。ニキビ・赤み・かゆみを悪化させる”ストレス性炎症”を抑えてくれるのです。*
また、夜になるとセロトニンはメラトニンの材料になります。メラトニンとは”睡眠ホルモン”。しっかり分泌されていれば眠りが深くなります。
そして、質の高い（深い）睡眠ができれば成長ホルモン分泌が促されるので、コラーゲン生成や肌細胞修復のスピードが上がることが科学的に示されているのです。つまり――
＜朝ラン「メリットその1」＞
セロトニン→メラトニン→成長ホルモンという美容ゴールデンルートを確保できる。
*セロトニンは気分の落ち込みを防ぎ、肌荒れの原因となるストレスホルモン（コルチゾール）の過剰分泌を抑えます。
②生活リズム
毎日同じ時間帯で朝ランを行うと、体内時計がリセットされます。
これは、「光＋運動」のダブル刺激によるものです。
わかってはいるけれどなかなか改められない不規則な生活……じつは、これが肌に与える悪影響の大きさは見逃せないものです。
皮膚には”時計遺伝子”が存在しており、ターンオーバーや皮脂分泌の”リズム”を司っているのですが、不規則な生活はこれを狂わせてしまうのです。
その結果、バリア機能が低下し、乾燥・くすみ・毛穴開大などのトラブルを招くことに……。
”睡眠時間と肌状態”をリサーチした国立研究所の大規模調査によりますと、
就寝時刻がバラバラな人ほど水分保持能力と弾力が低くなる、というデータが出ております。
――つまり、朝ランではじまる生活をはじめると、おのずと生活リズムが整い、肌の”回復ゴールデンタイム”である22～02時に成長ホルモンがしっかりと分泌されるようになります。
＜朝ラン「メリットその2」＞生活リズムが整ってホルモン分泌が正常化し、角質層のNMF（天然保湿因子）が充実。乾燥小ジワが目立たなくなります。
付け加えると、テカっていた肌がナチュラルでキメが整ったものに戻っていくの。……ま、個人差あるでしょけど。
ターンオーバー周期が安定して皮脂分泌が整うからなのよ。覚えておいてね。
……聞きかじったことをひけらかしてるなあ……
③血流改善
ランニングは有酸素運動のいわば筆頭格。全身の血流を最大30～40％向上させるといわれています。
これは筋肉ポンプ作用によるものです。
眠りから覚めた朝は副交感神経が優位な状態です。そのため、全身の血管はやや収縮してるのですが、ランニングで温まった血液は勢いよく毛細血管のすみずみまで流れ込みます。
そして、肌細胞に酸素や栄養を効率よく供給。
血流の活性化も見逃せません。滞りがちだった血流が勢いを取り戻していくと、老廃物の排出がスムーズになるので、むくみ・くすみの原因であるリンパ停滞が解消されます。
＜朝ラン「メリットその3」＞血流ブースト作用で1日通して肌色が明るくなる。
「ノーファンデでも血色感をキープしたい」という女性にとって大きな武器となります。
④むくみ改善
朝ランでむくみが改善されます。
その理由は、朝ランで脚の筋肉群を動かすことで、ポンプ作用が働くところにあります。それによって静脈血とリンパ液が押し戻されため、余剰水分が心臓にスムーズに回収されるからです。
朝起き抜けは重力の影響で顔や指先に余分な水分が滞りやすくなっています。それで鏡を見ると“パンパン”という日が出てくるのです。
また、朝ランはいわば強制的に深い呼吸を作ります。横隔膜が上下すれば胸腔内圧が変わり、リンパ管の「吸い上げる力」もアップ。
……それらの相乗効果で、走り終わるころにはフェイスラインがすっきりし、まぶたの腫れぼったさも軽減し、むくみ由来のくすみも抜けるので、透明感アップを実感する人が多いわけです。
でも朝ランには「肌リスク」もある
メリット満載に見える朝ラン。しかし、良いことばかり、というわけではありません。紫外線量が増え始める時間帯に屋外で汗をかく行為に他ならないため、実は肌ダメージの温床にもなり得るのです。*
*この点について詳しくはこちらからお願いします ⇓ ⇓
早朝の肌は、バリア機能が完全には立ち上がっていません。そのため、外的刺激には無防備ともいえる状態……。
そこに強い紫外線だけでなく、汗にふくまれる塩分・アンモニア・老廃物などが重なれば、乾燥・赤み・シミの原因となる”活性酸素”が爆発的に増加してしまいます。
ここをよく理解した上で徹底的な対策をしていなければ、「運動は欠かさないのに老け見えする」という現象が起きてしまうのです。
以下では４つの代表的な肌リスクとそれに対応した具体策を併せて解説します。
①紫外線ダメージ
UVBは8〜10時に急上昇し、UVAは日の出直後から終日安定して降り注ぎます。特に怖いのはUVA。真皮層まで到達してコラーゲンを破壊する“光老化”の元凶といえます。
＜対応策＞実験によれば、SPF30・PA+++以上の日焼け止めを汗をかく前に塗り、20〜30分前に定着させると防御力が約3倍高まると報告されています。
ほかにも、次のことを忘れないでほしいニャ！
②汗放置による刺激
汗が乾くと塩分濃度が高まってアルカリ性に傾きます。そうなると皮脂膜を溶かすため、かゆみ・赤みを引き起こすようになります。
＜対応策＞自然乾燥はもってのほか。こまめに吸水速乾タオルで押さえるようにしましょう。さらに走行後がミスト化粧水でpHのリセットを。
★マイボトルなど水分を携帯するのなら、コンビニのミネラルウォーターよりも電解質バランスが肌に近い「精製水」を。刺激を最小化できます。★
③朝は肌バリアが弱い
夜間の水分蒸散で角層は薄くなり、皮脂分泌も最低値になっています。そんな“無防備タイム”にランニングで風を浴びると、角質細胞間脂質が剥がれてマイクロダメージが蓄積します。
＜対応策＞走る30分前にセラミド高配合の乳液を薄く塗り、疑似バリアを形成しておきましょう。*
*皮膚科の試験によると、走行前のセラミド塗布で経皮水分蒸散量（TEWL）が35％低減したというデータが。
④日焼け止め不足問題
自宅を出る直前に塗って安心……してはいけません。汗で流れた部分を見落としてはならないのです。
＜対応策＞塗布→吸収→定着までには最低15分が必要。
”塗り忘れゾーン”撃滅のためにメイク前のスキンケアルーティンに組み込むなどの工夫を。
SPF値だけに頼らず、耐擦過・耐汗性能（ウォータープルーフ表示）を確認しましょう。
夜ランのメリット
夕方以降のランニングの最大のメリットは、紫外線をほぼ回避できる、その点でしょう。
UV指数は日没後に急落します。すると光老化リスクは昼間の1/20以下になるといわれています。
さらには、1日働いたあとのストレス発散や血糖値リセット効果で睡眠ホルモンの分泌が整うので“睡眠の質向上→美肌”という好循環を作りやすいです。
①紫外線を避けやすい
日没後のUV指数は0〜1の「安心レベル」。
シミ・そばかすが気になる人、レーザー治療後で紫外線を避けたい人には夜ランは向いているでしょう。
②ストレス解消
日中に高まった交感神経を有酸素運動で一気に放電できます。
ストレスホルモン“コルチゾール”が下がれば、肌バリアに必要なセラミド合成酵素が活性化します。
夜ランをはじめて、ストレス性の乾燥や大人ニキビが改善したという報告も多いです。
③睡眠改善につながる場合もある
美容クリニックの研究によると、夜ラン習慣がある女性はノンレム睡眠時間が平均17％延長し、成長ホルモン分泌ピークが高くなる、とされています。
夜ランのデメリット
夜ランにもデメリットはあります。以下のポイントを押さえてデメリットを最小化しましょう。
①遅すぎれば睡眠悪化
走る時間帯が遅くなりすぎてしまえば交感神経が過度に活発になり、睡眠を妨げます。
クールダウンを終えてからくつろぐ時間もほしいところです。
②メイク残り汗問題
仕事帰りにそのまま走ると、ファンデと皮脂が混ざった状態で発汗量が増え、毛穴奥でアクネ菌が増殖しやすくなります。
仕事帰りにジム行く人もシャワーと保湿を忘れずにね。
③帰宅後スキンケア面倒
夜遅くまで走ると、風呂→洗濯→家事とタスクが山積みになってスキンケアが雑になる……その気持ちはわかりますが、保湿が足りないと、たった1晩で角層水分量が20％も減少することが判明しています。
……きつい。
結局、肌に優しいのはどっち？
| 比較項目 | 朝ラン | 夜ラン |
|---|---|---|
| 紫外線リスク | 高いが対策可能 | 低い |
| 生活リズム調整 | ◎ | ○ |
| ストレス発散 | ○ | ◎ |
| 睡眠への影響 | 質向上 | 時間次第 |
「紫外線対策できるなら朝」
SPF＋PA＋物理バリア（ウェア・キャップ）で徹底防御できる人、朝型生活を確立したい人は朝ランがベストチョイスでしょう。
特に“慢性くすみ”や“むくみ”を改善したい場合は、おすすめです。
「肌負担を減らすなら夜」
日焼け跡が残りやすい・シミ治療中・超乾燥肌など“光感受性が高い”タイプは夜ラン。
ただし寝付きが悪い人は就寝2時間前ルールを厳守し、帰宅後の保湿も忘れないでください。
まとめ
リサーチしていくうちに、「若干、朝ランが優位」ではあるけれども、とても常識的な結論にたどり着いた感があります。
朝ランも夜ランも良いところもあれば、気を付けなくてはならないところもあります。双方とも、気を付けるところをしっかりと守ったうえで、自分の肌質や生活環境に合ったやり方を取り入れて行く――そうして、”安全に走る”ことが習慣として根付けば、得るものは大きいと思います。
★★最後まで読んでくださったことに深く感謝します<m(__)m> このブログでは、ほかにも美容につながるフィットネスの記事がありますので、ぜひともご覧になってくださいませ。
