週に数度のランニングを習慣にしました！
――たしかに”走る”ことには、メリットがいっぱいです。
しかし、走り始めてから急に、
……そんな”肌荒れ”に悩まされる、という声が意外に多いのです。
この記事では、走る女性のお肌の悩みを、
- 汗と摩擦
- 紫外線
- 栄養不足
ざっくりと、この3つの角度から整理して原因を知りつつ、さらに
今日から実践できる具体的なスキンケアを紹介していくことにします。
ぜひ、最後までおつきあいください。
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なぜランニング女子に”肌トラブル”が起きやすいのか
ランニングは血行を促進し、新陳代謝を高める素晴らしい運動にはちがいはありません。しかし、同時に肌へ与える負担も大きいのもたしか。次に挙げる3つの大きなリスクがあります。
①屋外ランでは紫外線暴露時間が延び、さらに発汗の増加から塩分・アンモニアが肌表面に残留しがちになります。
②ジョグも長時間にわたればウェアやイヤホン、さらに帽子などと肌の摩擦が繰り返されるため、角質層はダメージを受けてバリア機能が低下します。
③さらに見逃せないのが栄養状態の悪化です。走行で消費される糖質・アミノ酸・ミネラルの量は、意外なほどに多いものなのです。
このように、複合的ストレスが積み重なるため、炎症・色素沈着・潤い不足などの肌トラブルが同時多発発生する事態に陥るわけです。
それでもわたしは走るんだ！！
紫外線を浴びやすい
ヘルシーな朝ラン、昼休みラン。
ただ、この時間帯は紫外線指数（UVインデックス）が高いのもたしか。走る時間がそこと重なると、*UVA・UVBを長時間にわたって浴び続けることになります。
汗と摩擦が増える
ランニング中は体温調整のために大量の汗が分泌されます。
それ自体は決して”悪いこと”ではありませんが、お肌にとって問題なのは、汗の水分が蒸発する際に、肌表面の潤いを奪ってしまうこと。
さらに、汗にふくまれる塩分は結晶化してザラつきを生みます。
ほか、着衣の縫い目やゴムなどは、こすれるたびに角質を削り取っていきます。
”微細”ではありますが、走行によって、お肌は傷だらけになっているのです！
そして、傷が増えるほどに外的刺激への抵抗力は低下します。
バリア機能が壊れてしまうと、肌は炎症・乾燥を繰り返すようになり、「運動するほどザラつく」状態に陥ります。
栄養消費量が増える
30分走り続けても、消費カロリーはだいたい250㎉……
意外なくらい消費してくれないものよね。
……いえいえ、カロリーだけ見てはいけません。この”消費”がほかに意味するものがあります。
それは、糖質だけでなく、アミノ酸や電解質の枯渇。
活動によりダメージを負った筋繊維の修復や、汗で失われてしまうミネラルの補給に体が追われるようになると、肌にまで栄養素が行きわたらなくなるのです……。
もしもあたなが、走ることだけでなく、食事制限を行っているとしたら、さらにタンパク質・鉄・必須脂肪酸も不足することを意味します。
皮膚のターンオーバーは、正常に働く場合は28日周期。なので、”数週間遅れ”で「肌が薄くなった」「ニキビ跡が残りやすい」といった影響が現れやすいのです。
イヤな時間差攻撃だな……
”汗放置”が肌にもたらすリスク
運動後にシャワーを浴びずにスマホ確認や買い物をしてしまう――。
ついついやってしまうのが、そのような”汗放置”ですが……これが想像以上にお肌へのダメージを蓄積させてしまうのです。
汗の”成分”というと、当然水だけではなく、塩化ナトリウム、アンモニア、乳酸、皮脂、老廃物が混ざっています。つまり、かなりの”刺激液体”。
これを放置してしまうと、時間とともに蒸発・酸化・雑菌繁殖が進行し、乾燥・かゆみ・赤みの三重苦をもたらすことになります。
怖くて嫌な話かもしれませんが、
”敵”をよく知っておけば対策もしっかりできるようになるので、
次に汗放置がもたらすデメリット3つを詳しく見ていきますニャ。
①汗は蒸発時に肌を乾燥させる
ランニングの直後はしっとり。だから安心していると、家に帰った頃から急激なつっぱりを感じる――
――その原因は、汗が蒸発するときに、気化熱を発しながら表皮の水分を奪うから。
すると、角質層の天然保湿因子（NMF)が不足し、バリア機能が乱れます。そして外気の乾燥・花粉の刺激などを受けやすい肌質になり、粉ふき・カサつきを招くのです。
②塩分刺激でバリア機能が低下
汗に含まれる塩化ナトリウムは、時間経過で結晶化し、”塩のトゲ”をつくります。
この細かな結晶がウェアとの摩擦でくり返し削られると、バリア機能の要である角質細胞間脂質が流出するようになります。
すると、外部刺激が真皮に容易に到達するようになるため、赤み・ヒリつきが発生します。
さらに、塩分濃度が高い肌の状態はpHバランスをアルカリ側へ傾けるので、常在菌バランスも崩れやすくなります。
③雑菌繁殖でニキビ・赤みが増える
マラセチア菌やアクネ菌は、汗と皮脂が大好物です。そして気温30℃以上の高湿度環境で爆発的に増殖します。
運動後にそのままメイクをしたり、汗を拭かずに放置すると菌の温床が完成し、毛穴詰まりや炎症性ニキビが増加するのです。
特に背中やデコルテは衣類との密着時間が長いため、赤いブツブツやかゆみが出やすい部位といえます。
ランニング女子に多い栄養不足
意外なくらいに盲点になっているポイントです。おさらいとしてもう一度。
有酸素運動はエネルギー消費が大きいため、十分に食べているつもりでも栄養が赤字になりやすいことを、よく理解しておきましょう。
殊にダイエット志向の強い女性ランナーは、糖質制限や脂質制限を同時に行うケースが目立つのですが、肌細胞の新生にはタンパク質や必須脂肪酸、血色を左右する鉄が不可欠です。
ここでは不足しがちな三大栄養素と肌影響についての食品例を表にまとめました。
| 不足栄養素 | 主な症状 | 推奨食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 | ハリ低下・小ジワ | 鶏むね肉・ギリシャヨーグルト |
| 鉄 | くすみ・クマ | レバー・赤身肉・ひじき |
| 必須脂肪酸 | 乾燥・かゆみ | アマニ油・サバ・クルミ |
タンパク不足 ⇒ 肌の修復力低下
肌の70％を占めるコラーゲンはタンパク質の一種です。
ランニング後の筋修復にアミノ酸が優先的に使われると、肌へ回る材料が不足しターンオーバーが停滞します。
そして古い角質が残り、ゴワつきやくすみが目立ちやすくなります。
1日体重×1.2gを目安に良質なタンパク質を補給すると、筋肉だけでなく肌の弾力維持にもつながります。
鉄不足 ⇒ くすみやクマが悪化
鉄は酸素を運ぶヘモグロビンの材料。慢性的に不足すると血行が滞りがちになります。
これが、目の下のクマや顔全体のくすみを目立たせる要因に。
疲れてなんていない。
……クマ対策してなかっただけだもん。
月経のある女性は特に欠乏リスクが高いため、赤身肉やレバー、ビタミンCを含む野菜と一緒に摂取して吸収率を高めましょう。
脂質不足 ⇒ 乾燥しやすくなる
脂質＝太るというイメージから、サラダチキンと野菜だけ、といった偏った食事をするランナーは少なくありません。
しかし、必須脂肪酸が不足すれば細胞膜の構成材料がなくなってしまうのです。そうなると角質細胞は水分を保持できません。乾燥が進行します。
特にオメガ3系脂肪酸は抗炎症作用もあります。アマニ油や青魚を取り入れることがニキビや赤みの軽減にも寄与します。
走る女性が肌を守るためにやるべきこと
肌トラブルの原因が分かったら、次は対策です。
意識すべき3本柱は、
- 運動後のタイミング
- 日中の紫外線対策
- 食事計画
ここでは、ランニングを愉しみながら美肌キープのために、実践しやすい具体策を紹介します。
①運動後30分以内の保湿
★★習慣化したいフロー★★
- ジョグ後のシャワー → 汗・塩分洗い流し。
- 30分以内に化粧水 ＋ 保湿クリーム →水分 ＋ 油分補給！
＜ポイント＞
気化熱による乾燥が始まる前に、ヒアルロン酸やセラミド配合のアイテムで角層を満たすこと。
※スプレータイプの化粧水をジムバッグなどに常備すると便利です。
②日焼け止めの塗り直し
「念には念を」ではありません。
汗によってSPF値は半分以下に低下します。
30分を超えるランニングを行う際は、SPF30以上・PA+++のウォータープルーフ日焼け止めを選び、2時間おきに塗り直すのが理想です。
また、日焼け止めを塗る前に汗拭きシートを使い、最後はフェイスパウダーを使えばべたつきも抑えることができます。
汗拭きシートで皮脂off → 日焼け止めでガード → フェイスパウダー
③タンパク質＋ビタミン補給
走り終わった直後にプロテインシェイクだけ――これだとビタミン・ミネラル不足に陥りがちです。
たとえば、プロテイン20ｇに加えて、ビタミンＣ200ｍｇとポリフェノールを含むフルーツを食べる。
――これで、コラーゲン合成と抗酸化のサポートができてしまいます。
おすすめレシピのひとつは、豆乳プロテイン＋ベリー＋バナナのスムージー。
栄養バランスが悪いとお肌に良くないだけではなく、疲れやすくなったり、様々な不調の原因になります。
栄養不足だけでなく、バランスにも配慮してくださいね。
まとめ
ランニングは本来、美容にも健康にも良い習慣です。
だからといって、“回復”を軽視すると、肌は少しずつダメージを蓄積してしまいます。
ランニング女子の肌の命運は「走ること」よりも、「走った後（のケア）」にかかっていると言って良いのかもしれません。
**最後までお付き合いいただいたことに深く感謝いたします。このブログでは、ほかにもスキンケア関連の記事がありますので、そちらもご覧になってくださいませ。
