忙しくても美肌をあきらめない方、ナチュラルな美しさを追及する方向けの内容です。
さまざまなエビデンスと個人的な経験をソースにしています。
また、過激・危険なことは推奨しておりません。
朝晩5分の汗習慣で確実に肌が変わる
「汗」にネガティブなイメージを持つ方は多いかもしれません。
ここでは、「汗は美肌の味方」というイメージに変換してみましょう。
実のところ、汗は天然のクレンジング剤と呼ばれています。
「べたつく」と敬遠されがちな汗ですが、汗が出ると毛穴に詰まった皮脂・老廃物が水分と共に押し流されます。
なかなかスキンケアだけでは届かない、皮膚の奥に潜んでいる毒素・老廃物が「抜ける」には、汗のヘルプが必要なのでした。
この記事でおすすめするような、朝晩5分という時短な運動でも、”良い汗”をかければ、良いのです。
”良い汗”は塩分があまりない、蒸発しやすい質のものなので、ベタつくこともなく、肌の表面にとどまって刺激などの悪さをするリスクも低いのです。
また、毎日続けられると汗腺が鍛えられます。
すると短時間でも効率よく、汗がかけるようになるので、洗顔やクレンジングで落ちにくい毛穴汚れが減少することに驚かれるでしょう。
その結果、化粧ノリが良くなり、トーンアップを実感できるようになります。
5分で”良い汗”をかくには
5分という短い時間で”良い汗”をかくには、身体の大きな筋肉を動かし、体温を上げる必要があります。
具体的には、体幹や下半身。または肩甲骨まわりを大きく使えると効果的です。
体温を上げたいので、室温が23°～くらいの環境が欲しいところです。
＜具体的なやり方の例＞
朝パート；有酸素と筋トレ
ウオーミングアップを兼ねて、その場足ふみ⇒足ふみ⇒ウオーキング（約2分）
次に筋トレパートです。
スクワット⇒プッシュアップ⇒肩甲骨ぐるぐる回し（約2分）
おしましの1分は、ストレッチを行う。
以上のような流れになります。
負荷は、そのときの自分の状態によりますが、少しずつ強度を上げるのがコツになります。
例；・スクワットは浅い形で10回からはじめて、少しずつ深くして回数を多くする。
・プッシュアップは膝つき状態からはじめて、少しずつ形を正確にする。
・ウオーキングのところを慣れてきたらジョギングに変える。
ハイニーやジャンピングジャックなどに変える、などなど……
わずか5分なので、かえっていろいろな工夫のアイディアが湧いてくるかも、です。
夜パート；ストレッチ重視で整える
夜の5分は、筋トレなどはなるべく避けましょう。
睡眠の時間が近いので、交感神経を活発にしたくないからです。副交感神経を優位に働かせてリラックスを深めたいので、身体をゆるめて、整えるようにしたいです。
ここでおすすめなのは、背骨・股関節まわり・肩甲骨まわり・首のストレッチです。
これらを、決して無理をせず、強いストレッチをかけず、逆に「ストレッチのポーズを取ってみただけ」くらいの、のんびり・手抜き感満載でやってみましょう。
……このようなことをする意味は？ というか、エビデンス的な何かは？ と思われる方、次章をお読みください。
汗で肌が変わる～そのメカニズム
なぜ”肌荒れ”ができるか、というと、汗腺が詰まっているために、十分な汗をかけないため、老廃物が滞留しているからです。
運動で体が熱くなると、自律神経が稼働して汗腺に水分を送り出します（冷却するため）。そのとき、血流が皮膚の表面に集中し、酵素と栄養が角質層まで運ばれます。
それと同時に汗が蒸発するとき発生する気化熱で体温が調整されます。すると、肌の酵素活動が最適化されるのです。
こうして、ターンオーバー（皮膚細胞の生まれ変わり）が促進されます。
このターンオーバーは、だいたい28日で”完成”するといわれているのですが、血流が滞ると酸素不足のために周期が乱れてしまうのです。それだけでなく、角質肥厚になったりします。
ということは、汗をかく習慣が身に付き、”出し”て、”巡らせる”のが日常になれば、角質肥厚も改善されていき、美肌になっていくわけなのです。
老廃物や皮脂はこうして排出される｜ナチュラルビューティー
おそらくは、毛穴詰まりを改善するのは、高価なパックよりも自分の汗、というのが、最善なのかもしれません。
ローコストな上に、ナチュラルビューティーが手に入ります。
汗腺から分泌される汗の内容で、老廃物はわずか1％ですが（その他は水分）、その1％を出すことが大切になります。
これが繰り返されると汗腺は強化されます。すると、汗のなかの老廃物などの不純物は次第に減少していきます。
すると、汗は”サラサラ”に質を変えていきます。こうして、質が良くなった汗は高い蒸発性を持つため、皮脂を溶かしながら、毛穴の外へと押し出してくれるようになるのです。
自力デトックスでキレイになっていく、のですね。
さらなる効果｜乾燥肌に効果のある”汗”
乾燥肌やインナードライに悩まれる方ほど、汗をかく習慣で驚くほどの改善を実感されることが多いようです。
メカニズムとしては、運動で血行が高まることで、繊維芽細胞が活性化し、コラーゲン生成が促進される、というのが挙げられます。
それだけでなく、天然保湿因子（NMF）の産出が増加するので、肌のバリア機能が強化され、水分保持力が向上するのです。
運動で潜在した力をよみがえらせましょう。
汗をかいて改善した事例
実際に、発汗の習慣を作って、恩恵があったという事例をいくつか紹介します。
- 会社員26歳：朝のスクワット30回を2週間続けた⇒Tゾーンのザラつきが減り、ファンデが薄付きに。
- 育休中29歳：子どもと公園を早歩きするだけ⇒頬がポッと色づき、チークいらずの日が増えた。
- 大学生20歳：夜のストレッチ5分⇒ニキビの治りが早くなり、マスク荒れが改善。
ごくわずかな時間の発汗で、得られる可能性が高い美肌効果は、次の3つです。
1，黒ずみや毛穴が目立たない滑らかさ
2、血色の良い明るい色
3，乱れたターンオーバーの正常化（肌再生サイクルの復活・正常化）
もっと汗をかきたいとき｜安全なやり方
もうちょっと汗をかきたい……でも運動をハードにしたり、キツいのはちょっと、というとき。おすすめは、お風呂（入浴）の活用です。
運動したら、その後すぐに、38°～42°のお湯に５分つかる。
これで、ワンプッシュが可能です（ただし、脱水症が怖いので、水分補給を忘れず、たとえ汗がよく出ても長風呂は避けましょう）。
ただし、あくまでもワンプッシュで、止めておきましょう。
というのも、発汗量が多すぎると水分＋電解質が急激に失われるので、角質が乾燥してバリア機能が低下してしまうからです。
「やりすぎ」はNGです。
★もうひとつ、裏技的なものになりますが、38°～42°のお風呂の湯のなかに、ワンパックくらい（500ｍｌくらい）のお酒（安売りのもので大丈夫です）を入れる、というのがあります。ただし、アルコールが苦手な方や、体質が弱めの方は、この方法は取らないようお願いします（もしもやってしまって、倒れてしまったとしても、責任は負いかねます）。
発汗効果を逃さないためのアフターケア
たとえ”良い汗”をかいても、そのままにしておくと、良くない場合もありますので、アフターケアをいくつか。
①汗の蒸発後、肌表面に塩分やアンモニアが残って刺激になる場合があります。赤みの原因になることもあるため、適切なスキンケアをして、うるおいを逃さないように。
たとえば、タオルで汗を吸収したらミスト化粧水を吹きかけpHを整え、皮脂酸化を防ぎます。
②汗を拭きとるとき、タオルの使い方は”スタンプ拭き”が適切です。こするのはNG。
注意するポイント｜リスク・トラブル回避のために
ここでは、トラブルやリスク回避のために、注意点です。
基本的に、「やりすぎNG」でお願いします。
汗をかきすぎてしまうと、バリア機能はかえって低下してしまいます。
また、いきなり心拍を上げてしまえば、活性酸素が一気に増えるので、シミの原因を作ってしまいます（いきなりダッシュとか、いきなりジャンプ、などはやめましょう。ケガの原因にもなります）。
それなり感で続けていると、いつの間にか効果が出ていたりします！
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